Peso muerto
Agarra un par de mancuernas y sujete con el brazo extendido al frente de los muslos. Párate con tus pies separados por el ancho de tu cadera y las rodillas ligeramente dobladas. Sin cambiar la curva en las rodillas, dobla las caderas y baja tu torso hasta que esté casi paralelo al piso (mantener el peso cerca de su cuerpo como sea posible). Pausa, y luego vuelve a estar de pie. La espalda debe mantenerse naturalmente arqueada durante todo el movimiento. Hacer 10 repeticiones.
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Step-Ups
Agarra un par de mancuernas y coloque su pie derecho encima de una caja, banco o escalón. Lentamente baja hacia abajo hasta que el pie de atrás toque el suelo. El pie delantero se queda en la escalera todo el tiempo. Asegúrese de mantener el pecho para arriba y tu núcleo comprometido. Hacer 10 repeticiones por cada lado.
Saltos de una pierna
Párate en tu pierna derecha. Dobla tu rodilla, mueve la cadera hacia atrás y saltar tan alto como sea posible de la tierra (posiblemente en la parte superior una caja de paso y banco). Aterriza suavemente con la rodilla doblada. Hacer 10 repeticiones en cada lado.
Balanceo de pesa (kettlebell)
Mantenga una kettlebell (o mancuerna) con las manos y de pie con tus pies separados al ancho de tu cadera, las rodillas ligeramente flexionadas. Doblar las caderas y baja tu torso hasta que se forme un ángulo de 45 grados a la planta, manteniendo baja espalda naturalmente arqueada. Balancea el kettlebell entre las piernas. Manteniendo los brazos rectos, empuje sus caderas hacia adelante, enderece las rodillas y el kettlebell hasta el nivel del botón de vientre con tórax. Continúe hasta que hayan completado 15 repeticiones.